Серьезно о клетчатке

04 марта 2021

Серьезно о клетчатке

О ней написано и сказано очень много – что из этого правда, что вымысел? Давайте разбираться вместе.
Клетчатка важна для поддержания здоровья пищеварительной системы, поэтому крайне важно включать в рацион продукты, богатые волокнами. Например, овес – он подвергается минимальной обработке и является хорошим источником клетчатки. Более того, овес одна из немногих зерновых культуры, которые содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая помогает снизить реабсорбцию холестерина.*

Существует три типа пищевых волокон:

Растворимая клетчатка. Содержится в таких продуктах, как овес, ячмень, бобовые.
Нерастворимая клетчатка. Поддерживает правильную работу пищеварительной системы. Содержится в таких продуктах как цельнозерновой хлеб, овощи, орехи.
Устойчивый крахмал. Действует как растворимая клетчатка, является источником полезных бактерий в толстом кишечнике. Содержится в зернах, семенах, бобовых.

Пищевые волокна необходимы для поддержания здоровья нашей пищеварительной системы. Они проходят через желудок и кишечник непереваренными и поддерживают их работу. Некоторые типы клетчатки, такие как бета-глюкан, содержащиеся в овсяных отрубях, псиллиуме и ячмене, также помогают снизить реабсорбцию холестерина.

Как увеличить потребление клетчатки?

Если у вас возникли проблемы с удовлетворением ежедневных потребностей в клетчатке, включите в рацион продукты с более высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые каши «Скоро Готово».
Попробуйте перейти на цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого хлеба.
Перекусывайте фруктами, овощными палочками (морковь, сельдерей).
Попробуйте коричневый рис вместо белого или их сочетание.
Оставьте кожицу на таких фруктах, как яблоки и груши.
Старайтесь есть бобовые хотя бы один раз в неделю.
Не забывайте увеличивать потребление воды, постепенно увеличивая потребление клетчатки.

* Реабсорбция (лат. re обратное + лат. absorptio поглощение, всасывание).
Порция овса 40 г дает 1 г бета-глюкана. Овес может помочь снизить реабсорбцию холестерина в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров. Ежедневно требуется 3 г бета-глюкана для снижения реабсорбции холестерина.

(Исследование компании Nestle, 2014 г).